Veel mensen hebben er helaas last van: slaapproblemen. Wakker liggen, onrustig zijn in je hoofd en lijf, om de haverklap ontwaken – er zijn veel manieren waarop dit zich kan uiten. Ontzettend vervelend natuurlijk, en dat snappen wij als geen ander. Maar wat valt hier aan te doen?
Om je te helpen een wat betere nachtrust te krijgen, hebben we enkele tips opgesteld. Hier moeten we wel even bij vermelden dat elke vorm van slapeloosheid anders is en dus ook verschillende oorzaken kan hebben. Het kan dus zijn dat niet elke tip voor je werkt. Heb je alles al geprobeerd, en ben je ten einde raad? Dan raden we je aan een huisarts te raadplegen. Maar voor we dat doen, laten we eerst even kijken naar wat je zelf kan doen om voor een gezondere nachtrust te zorgen.
Tip 1: zorg voor een goed bed
Het klinkt vanzelfsprekend, maar toch mag je niet onderschatten hoe belangrijk dit onderdeel is. Je bed dient groot en comfortabel genoeg te zijn. Daarnaast dien je ook over een stevig, maar zacht matras te beschikken, en kussens onder je hoofd te hebben die goed zijn voor je nek.
Goede slaapmeubels en toebehoren kan je het beste kopen bij specialisten. Beddenzaken en webshops als intenswonen.nl kunnen je helpen bij het vinden van goede nachtvoorzieningen. Ook weten specialisten vaak precies welk bed of matras het beste werkt voor jou en je mogelijke nek- of rugklachten.
Tip 2: zorg voor rust in je slaapkamer
Een chaotische, rommelige slaapkamer helpt niet voor je hoofd. Het zorgt voor prikkels en kan zelfs tot stress leiden, waardoor je weer langer wakker ligt. Houd je slaapkamer dus vooral netjes, en laat de overbodige spulletjes in een andere ruimte.
Let ook goed op dat je kamer goed afgesloten kan worden van licht; soms kan de kleinste spleet of kier je al wakker houden. Kan je niet slapen zonder licht? Zorg dan voor een zo klein mogelijk nachtlampje met warm licht, die je op zijn zachtst aan hebt staan.
Tip 3: bereid je voor op je slaap
Je nachtrust begint eigenlijk al een uur voor je gaat slapen. Je dient je namelijk een uur voor je naar bed gaat al mentaal voor te bereiden op je slaap. Dit doe je ten eerste door zelf geheel tot rust te komen; geen fysiek inspannende dingen doen, of bezig gaan met iets wat je onrust of stress oplevert.
Daarnaast is het ook belangrijk om blauw licht te vermijden – oftewel je tv, mobiel, laptop of tablet. Want naast dat het licht je melatonine beïnvloedt, zorgen de prikkels ook dat je mentaal op scherp staat. Iets doen als een boek lezen, haken, puzzelen, douchen of een gesprekje aangaan met je medebewoner werkt een stuk beter. Let bovendien ook op je eetgedrag: voor het slapengaan kan je beter geen zware maaltijd eten als je honger hebt; een lichte snack is beter.
Tip 4: bewaar je ritme
Minstens zo belangrijk als je rust pakken voor het slapen, is het opbouwen van een slaapritme. Door vaste tijden te hebben waarop je naar bed gaat, train je je brein als het ware om rond deze tijd vermoeider te worden. Hierdoor val je sneller in slaap.
Op vaste tijden opstaan helpt ook; hoe langer je in bed ligt, hoe later je moe wordt. Powernaps of after dinner-dutjes zijn dan ook eigenlijk het beste te vermijden. Hoe meer je dit doet, hoe wakkerder je brein ’s nachts zal zijn.
Tip 5: verander je gedrag ook overdag
Niet alleen in je slaapkamer of ’s avonds voor het slapengaan, kan je je nachtrust beïnvloeden. Ook gedurende de dag kan je al veel doen. Bijvoorbeeld door veel te bewegen en sporten – bij voorkeur in het ochtendlicht – zijn je brein en lichaam ’s avonds “klaar” om aan de nachtrust te beginnen.
Minderen met middelen waar cafeïne of alcohol in zit, heeft ook een sterke positieve invloed op het slapen. Andere zaken die je onrustig kunnen maken, zoals praten over angsten en frustraties, of het doen van je administratie of andere taken, kan je ook het beste – voor zover mogelijk – één of twee uur speciaal voor vrijmaken. De rest van de dag hoef je je hier dan niet meer druk om te maken.